Avez-vous parfois l’impression que les exigences de la vie vous pressent si fort qu’il est difficile de respirer et de retrouver votre calme ? Les problèmes surgissent plus rapidement que les mauvaises herbes dans un jardin et votre liste de choses à faire augmente de façon exponentielle plus rapidement que votre liste « c’est fait ». Tout cela peut conduire à un tsunami de tension. Rester concentré, calme et engagé est un véritable combat.
Beaucoup de gens entendent cela et haussent les épaules. « C’est juste la vie ». Pourtant, il existe des solutions et des approches efficaces pour faire face au stress le plus intense. Il vous suffit d’apprendre, puis de mettre en pratique, certaines compétences de base.
Il existe une approche qui fait ses preuves depuis plusieurs années : Le SIT (pour Stress Inoculation Training). Voyons ce que c’est et comment nous pouvons l’utiliser.
Le Stress Inoculation Training
Le Stress Inoculation Training (SIT)… Tout comme une inoculation médicale utilisée pour se prémunir contre une menace virale (par exemple, le paludisme, la grippe, l’hépatite), l’inoculation du stress est destinée à se prémunir contre l’impact d’une pression mentale intense ou prolongée.
Les principaux composants du SIT sont les suivants :
- Identifier les circonstances attendues dans lesquelles vous serrez en détresse. Identifier également votre réaction typique à ces situations stressantes.
- Apprendre des techniques de relaxation spécifiques qui calment votre esprit et vos émotions.
- Élaborer une courte liste d’énoncés qui déclenchent une réponse apaisante.
- S’exposer à des situations de plus en plus stressantes où ces techniques sont pratiquées.
Pratiquez ce processus en quatre étapes et vous vous sentirez comme un pro de la gestion du stress en un rien de temps.
1. Se connaitre
Les meilleurs mécaniciens automobiles connaissent chaque système d’une voiture à l’intérieur et à l’extérieur. En raison de cette richesse de connaissances, ils sont capables de diagnostiquer et de réparer une voiture avec des compétences d’experts.
Les meilleurs chirurgiens cardiaques ont également une compréhension approfondie et intime du cœur et du système vasculaire. Ces connaissances permettent aux chirurgiens d’apporter des changements remarquables à la santé d’une personne.
Si vous souhaitez apprendre à retrouver un esprit calme lorsque vous êtes stressé, il est important que vous développiez également une connaissance approfondie de ce qui vous stresse.
Pour obtenir ces informations, il est important de garder une trace des situations les plus stressantes pour vous et de ce qui en fait un défi. Commencez-vous immédiatement à supposer le pire ? Imaginez-vous des fins catastrophiques ou pensez-vous être humilié ? Imaginez-vous que les déboires que vous pourriez subir entraîneront un échec définitif ?
Notez les cinq facteurs de stress les plus courants sur une période donnée. Notez également vos pensées ou réactions typiques à ces situations stressantes.
Si vous voulez aller un peu plus loin avec cette première étape, procédez comme suit : réfléchissez aux moyens par lesquels vous avez réussi par le passé à surmonter les situations stressantes que vous venez d’énumérer.
Il y a forcément des moments où vous avez réussi à gérer le stress dans le passé. Identifiez ce que vous avez fait pour réussir dans ces situations. Avez-vous pris du recul et mis les choses en perspective ? Peut-être avez-vous pris quelques minutes et parlé avec un ami ? Ce qu’il a fallu pour calmer votre esprit était probablement seulement quelques respirations profondes.
2. Apprendre les techniques de relaxation
Il existe de nombreuses techniques de relaxation utiles en cas de stress. Examinons trois techniques que la plupart des gens trouvent utiles et faciles à utiliser à tout moment.
La respiration diaphragmatique
La première technique s’appelle la respiration diaphragmatique. C’est la respiration où l’accent est mis sur l’utilisation de votre diaphragme (cette feuille de muscle qui se trouve sous vos poumons). La respiration diaphragmatique est parfois appelée respiration du ventre (par opposition à la respiration thoracique). C’est parce que lorsque vous vous concentrez sur l’expansion de vos poumons en contractant votre diaphragme, votre estomac se déplace légèrement vers l’extérieur.
La raison pour laquelle la respiration diaphragmatique est importante est qu’elle stimule le nerf vague. Ceci, à son tour, envoie des signaux au cerveau qui induit un sentiment de calme. Le nerf vague agit comme une pédale de frein sur le système nerveux. Lorsqu’il est stimulé, il dit au cerveau de ralentir les choses. L’anxiété et le stress qui s’accumulaient commencent alors à diminuer.
Il existe de nombreuses façons de stimuler le nerf vague. Par exemple, certaines pratiques de méditation incluent la récitation d’un mantra d’une manière qui ressemble à un bourdonnement. Cela stimule le nerf vague et augmente une réponse détendue.
Mise à la terre
Cette approche vise à amener quelqu’un qui est perdu dans une spirale de stress descendante à revenir à « l’ici et maintenant ». En déplaçant son attention vers le présent, le stress lié aux menaces imaginaires commence à s’estomper et les tensions se dissipent. La mise à la terre est fréquemment utilisée pour aider les personnes aux prises avec un stress provenant de diverses sources, notamment des attaques de panique, des traumatismes, des pressions au travail, etc.
Il existe des dizaines de techniques de mise à la terre parmi lesquelles choisir en fonction de vos préférences et de votre situation. Mais voyons une seule approche, que la plupart des gens trouvent utile et facile à utiliser à tout moment.
Pour que cela soit efficace, vous devez vous concentrer momentanément sur les entrées sensorielles de votre environnement immédiat : couleurs, sons, odeurs et textures.
Par exemple, si vous êtes dans une réunion stressante et que vous vous sentez dépassé, vous pouvez intentionnellement vous concentrer sur la couleur du bloc-notes posé sur la table devant vous, le bourdonnement de la climatisation, l’odeur du café dans votre tasse ou la texture de la chaise sur laquelle vous êtes assis.
Cela ne demande que quelques instants. Il détourne votre attention du stress et vous recentre sur le présent afin de vous ramener à un esprit calme.
Si vous ajoutez une ou deux respirations profondes, c’est encore mieux.
L’imagerie guidée
Si vous vous êtes déjà perdu dans une rêverie, alors vous avez une bonne idée du fonctionnement de l’imagerie guidée. Elle concentre votre esprit sur une scène vivante qui apporte un sentiment de calme et de confiance. Pour maîtriser cette compétence, il suffit de passer un peu de temps à pratiquer. La première étape consiste à penser à un endroit où vous vous êtes senti calme et en contrôle. C’est, par exemple, lorsque vous regardiez un paysage de montagne, quand vous étiez allongé sur une plage, que vous vous entraîniez dans un cours de yoga ou que vous lisiez un livre à côté d’un feu.
L’étape suivante consiste à fermer les yeux et à commencer à remplir cette image mentale avec autant de détails que possible. Encore une fois, vous voudrez utiliser autant d’entrées sensorielles que possible.
Par exemple, si vous vous imaginez assis sous le porche d’un chalet de montagne, ajoutez l’odeur des pins, la sensation de la brise contre votre visage, le bruit du vent à travers les arbres, la couleur de la lumière projetée sur le porche, etc.
Plus vous imaginez clairement cet endroit, plus son impact sur la réduction du stress sera fort.
3. Créer vos déclarations apaisantes
Dans cette étape, vous avez mis vos facteurs de stress en perspective. Ceci est important, car le stress a un effet boule de neige. Plus il dure longtemps sans opposition, plus il prend de l’élan et grossit. Les petites préoccupations commencent à paraître bien plus importantes qu’elles ne le sont réellement.
Avant que les choses n’en arrivent à ce point, vous devez prendre le contrôle. Vous pouvez le faire en répétant quelques déclarations bien choisies qui vous apportent paix et clarté de l’esprit.
Voici des exemples de déclarations :
- J’ai déjà géré des situations difficiles comme celle-ci, je peux aussi le faire maintenant.
- Le pire résultat va-t-il vraiment se produire, et, quand bien même, serait-ce vraiment le genre de catastrophe que j’ai en tête ?
- Je suis stressé, mais toujours fort. J’ai les compétences pour gérer cette situation. J’ai juste besoin de faire une courte pause, de prendre du recul pendant une minute, puis de revenir et de m’y attaquer.
- Je me sens stressé et j’ai besoin de m’arrêter une seconde pour respirer profondément. J’utiliserai simplement l’imagerie guidée que j’ai pratiquée et les choses vont s’arranger.
- Je sens les muscles de mon cou se nouer et je sais que ce stress va empirer. J’ai besoin de m’enraciner, de respirer profondément et de prioriser où je vais mettre mon énergie.
Les auto-déclarations remplissent plusieurs fonctions. Ils aident à mettre les choses en perspective et vous rappellent d’utiliser les compétences anti-stress que vous avez dans votre boîte à outils mentale (respiration profonde, imagerie guidée, etc.). Pour tirer le meilleur parti des auto-déclarations, assurez-vous de les écrire à l’avance. Faites une longue liste de ces déclarations, puis révisez-les un peu plus tard et notez quelles déclarations sont les plus utiles.
Sélectionnez-en quatre ou cinq et conservez-les sur votre téléphone ou sur une feuille de papier. De cette façon, elles seront facilement utilisables la prochaine fois que le stress commencera à s’accumuler et que vous devez retrouver vos esprits.
4. Faire des choses difficiles
Plus vous affrontez des défis difficiles dans la vie, plus vous développez votre force mentale. Cela vous permet de faire face à des situations stressantes avec une plus grande confiance en sachant que vous avez triomphé dans d’autres circonstances épuisantes. Par exemple, face à une date butoir au travail, il peut être utile de se souvenir du semi-marathon que vous avez couru et de la façon dont vous avez continué à vous pousser alors qu’il semblait que vos jambes s’étaient transformées en poteaux de ciment. Malgré tout, vous avez persisté et franchi la ligne d’arrivée.
Vous vous souvenez à quel point vous vous êtes senti bien lorsque vous avez terminé la course ? Attardez-vous là-dessus un instant car c’est ce même sentiment que vous aurez lorsque vous surpasserez votre stress et que vous terminerez le projet dans les délais.
Maintenant, utilisez ce même courage pour faire face aux facteurs de stress qui pèsent aujourd’hui sur vous. Vous traverserez ce moment de test. Vous avez prouvé que vous avez les « bonnes choses » pour surmonter les défis.
En vous poussant dans d’autres domaines de la vie, non seulement vous développez du « courage », mais vous changez votre perception de vous-même. Vous commencez à vous considérer comme l’homme ou la femme qui persévère et fait avancer les choses.
Ce genre de confiance fait des merveilles pour calmer vos sens lorsque vous êtes stressé.
Quel genre de « trucs difficiles » devriez-vous faire pour créer plus de grain ? Il n’y a pas de limites :
- Entrainez-vous pour un marathon
- Allez régulièrement à la salle de sport et poussez-vous pour augmenter votre record personnel dans certains domaines du fitness
- Lancez-vous dans le kayak d’eau vive, la randonnée ou la course d’aventure
- Voyagez dans des endroits qui semblent excitants, mais que vous avez évités en raison de l’anxiété
- Assumer des tâches au travail que vous avez évitées parce que vous avez peur de vous mettre à l’épreuve
L’essentiel est de vous pousser à faire ce qui est difficile. Les détails n’ont pas d’importance. Ce que vous cherchez à faire, c’est vous endurcir pour faire face aux défis.
Si vous réussissez l’objectif que vous vous êtes fixé, c’est parfait. Si vous échouez, cela peut être aussi utilisé à votre avantage. Vous apprendrez que même en cas d’échec, vous êtes capable de vous relever et d’aller de l’avant. Lorsque vous aurez confiance en votre capacité à persister face à l’adversité, le stress sera plus léger et il sera plus facile de garder un esprit calme.
En conclusion
Rester calme face à un stress extrême est à votre portée. Les compétences nécessaires pour réussir sont simples, mais elles nécessitent que vous travailliez intentionnellement à leur mise en place dans votre trousse à outils anti-stress.
Votre succès à cet égard vous conduira vers un plus grand sentiment de confiance et de liberté. Les facteurs de stress ne seront plus intimidants, mais considérés comme de simples défis que vous êtes capable de surmonter pour retrouver un esprit calme.